Perfekte Trainingsvorbereitung für Ironman Austria September

Du hast fix mit einem Ironman Austria im Juli gerechnet, jetzt aber die Verschiebung in den September. Nicht nur Urlaub sondern auch die Trainingsplanung war ausgerichtet auf 4. Juli!
Was die Trainingsplanung anbelangt, kein Problem: hier 5 Tipps von Triathlon-Diplomtrainer Gerald Steindl, wie dein weiteres Training aussehen soll damit du im September top fit bist!

Tipp 1: Bis Anfang Juli wieder mehr kurze Trainingseinheiten in das Training einbauen um Schnelligkeit aufzubauen!

Wenn du bereits Ironman-Erfahrung hast und dein Ziel ist über die Ironmandistanz schneller zu werden, dann ist bis Anfang Juli mindestens eine schnellere Trainingseinheit pro Disziplin pro Woche der Schlüssel zum Erfolg. Wer mehr als 10 Stunden pro Woche trainiert sollte in seiner schwächsten Disziplin sogar noch eine zweite schnelle Einheit einplanen.

Beispiel SchwimmenBeispiel RadBeispiel Lauf
200m in beliebiger Lage einschwimmen
400m Technikübungen
5x100m max. Tempo, 45sec Pause
200m Kraularme mit Pullboy
5x100m max. Tempo, 45sec Pause
200m Brust ausschwimmen

15min ganz locker einfahren
2min max. Trittfrequenz (TF)!
3min Standard-TF
3x20min WK-Tempo mit 80% von max. TF, 5min locker
2km locker einlaufen
3x100m Steigerungsläufe mit 30sec lockerem Gehen dazwischen
4x2km max. Tempo, dazwischen 1km locker Traben
2km locker auslaufen
Beispiele für kurze, schnelle Trainingseinheiten
Beispiel Intensives Intervalltraining
Intensives Intervalltraining von mir am 14. April

Als Ironman-Rookie würde ich dir jetzt schon empfehlen deine Trainingseinheiten wöchentlich bis hin zu längeren Trainingseinheiten (Rad > 2h; Lauf >1,5h) zu steigern, dabei aber auch nicht auf kurze, schnellere Trainingseinheiten zu verzichten. Speziell in deiner “schwächsten” Disziplin solltest du 1-2 schnellere Trainingseinheiten pro Woche in dein Training einbauen.

Tipp 2: Stabilisations- & Krafttraining ab sofort bis zum Schwimmstart

Bis zum möglichen Schwimmtraining im See und dem Aufsperren von Freibädern solltest du, wenn nicht schon getan, absofort mit 2-3 Kraftausdauertrainingseinheiten pro Woche beginnen. Kraftausdauertraining ist für 3,8km Schwimmen am Wichtigsten! Kraftausdauer bedeutet 16 Wiederholungen oder mehr pro Übung. Ich würde dir ein Krafttraining in Form eines Zirkeltrainings (5-10 verschiedene Übungen) empfehlen. Den Zirkel solltest du zwei bis drei Mal durchführen um einen optimalen Krafttrainingseffekt zu haben. Hier zu angeleiteten Trainings von mir. Für das zukünftige Triathlontraining schadet es nicht, Stabilisationsübungen am Ende des Aufwärmprogramms für das Schwimmtraining einzubauen. Ein Aufwärmprogramm sollte mit langsamen Mobilisationsübungen (z.B.: Handgelenke, Hüftkreisen, langsame Schwungübungen, Kniebeugen) beginnen und mit Stabilisationsübungen enden. Ein Beispiel für ein 15-minütiges Aufwärmprogramm auf meinem YouTube-Channel #SteindlTraining.

Kraft- & Stabilisationsübung
Kraft- & Stabilisationsübung

Tipp 3: So bald die Seetemperaturen es zulassen und die Freibäder aufsperren Schwimmtrainingseinheiten langsam steigern

Ab 18°C Wassertemperatur ist es mit guten Schwimmutensilien (Ganzkörperneopren, 2 dicken Latex-Badehauben oder Neopren Schwimmkappe, Neoprensocken und neuer Schwimmbrille, die nicht beschlägt) durchaus möglich nach 10-15 Minuten Aufwärmtraining im See/Freibad mindestens 30 Minuten zu trainieren. Ein Schwimmtaining unter 30 Minuten hat bewirkt keinen Trainingseffekt. Das Seewasserschwimmen bietet im Vergleich zum Schwimmen im Freibad auch den Vorteil dass Orientieren im See trainiert wird, was beim Triathlon ja essentiell ist.

Training im kalten Millstättersee aber bei traumhaftem Wetter
Training im kalten Millstättersee aber bei traumhaftem Wetter

Ganz wichtig: Die Anzahl der Schwimmtrainingseinheiten pro Woche und der Umfang in den jeweiligen Trainingseinheiten müssen langsam gesteigert werden um Probleme mit der Schultermuskulatur, wie die “Schwimmschulter“, zu verhindern. Eine Schwimmschulter ist wie LongCovid, schwer zu bekämpfen. In der ersten Woche reichen 2 Trainingseinheiten mit max. 2km, in der zweiten Woche kann eine dritte Schwimmtrainingseinheit folgen und der Umfang auf dein bisheriges Kilometer-Maximum gesteigert werden!

Tipp 4: Koppeltrainings bis hin zu Testwettkämpfen

Mach dir keine Sorge wenn derzeit ein Triathlon nach dem Anderen abgesagt wird. Der Ironman Austria wird ja euer dein Saisonhighlight sein und wir gehen jetzt mal davon aus, dass dieser Bewerb im September stattfindet.
“Koppeltrainings”, bei denen zwei oder sogar alle drei Disziplinen des Triathlons ohne Pause hintereinander trainiert werden stellen eine exzellente Trainingsform dar. Ab Juli würde ich dir empfehlen folgende zwei Koppeltrainings in 14-tägiger Abwechslung mindestens einmal pro Woche ins Training einzubauen.
Koppeltraining 1: Schwimmen und Radfahren
Koppeltraining 2: Radfahren und Laufen
…nie Schwimmen als zweite Sportart auswählen! Schwimmen wurde bewusst beim Triathlon als erste Disziplin gewählt, da im Laufe eines Wettkampfes Krämpfe entstehen können und Krämpfe im Wasser gefährlich sind.
Zwei bis vier Testwettkämpfe mit mindestens zwei Wochen Abstand bishin zum 19. September sind natürlich auch von Vorteil, wenn
1. wenn die Bewerbe stattfinden und
2. die Distanz nicht über die Olympische Distanz hinausgeht.
Bei einem Halbironman im Juli und August würde ich nicht mehr empfehlen zu Starten wenn du beim Ironman Austria deine Ironmanzeit verbessern willst. Gezieltes Training auf dein Saisonhighlight bewirkt hierbei einen größeren Trainingseffekt als ein Testwettkampf über die Halbdistanz.
Im Eventkalender des Österreichischen Triathlonverbandes findet ihr alle momentan geplanten Triathlontermine.

Einziger Nachteil beim Koppeltraining:
– eine durchgedachte Organisation ist notwendig: Wer passt auf mein Rennrad während dem Schwimmen im See auf?, Von wo her bekomme ich meine Verpflegung beim Lauf?, etc.
Kleiner Tipp: ihr könnt euer Renn-/ Zeitfahrrad mit sämtlicher Ausstattung im Auto am See lassen…so viel Zeit für den Wechsel kann bei der Koppeltrainingseinheit schon sein! Es soll beim Koppeltraining nicht um die Gesamtzeit sondern dem Trainingseffekt gehen!

Crosslauf Landesmeisterschaft als Testwettkampf für die derzeitige Laufform
Crosslauf Landesmeisterschaft als Testwettkampf für die derzeitige Laufform

Tipp 5: Im Juli die Anzahl längerer Einheiten steigern aber auch 1-2 kurze Trainingseinheiten pro Woche ins Training einbauen!

Unter längeren Einheiten verstehe ich beim Rad 2h und Lauf 1,5h. Mit der Steigerung der Anzahl an längeren Einheiten pro Woche wird sich auch logischerweise deine Trainingszeit vergrößern. Eine stufenweise Steigerung des Trainingspensums um 20% pro Woche schützt euch vor Übertraining. Nach drei Wochen Steigerung um 20% solltest du das Trainingspensum aber nicht mehr steigern und bis Anfang September beibehalten. Nach 3 Wochen Training mit hohem Trainingsumfang schadet eines auch durchwegs für deinen Körper, Familie und Co nicht eine Woche mit niedrigerem Trainingspensum (bspw. mit Trainingspensum wie im Mai) in dein Training einzubauen.

Wie es ab Anfang September mit dem Ironman-Training weitergehen soll erfährst du noch von mir. Wirf ab und zu einen Blick auf meine Website um dich mit Trainingstipps zu versorgen oder spar gleich Gedanken und Zeit und überlass einem Trainer deine Traininingsplanung.


Über mich:
Ich bin selbst leidenschaftlicher Triathlet & Duathlet mit mehreren Österreichischen Meisterschaftstiteln seit meiner Jugend, Bewegungs& Sportlehrer, staatlich-geprüfter Triathlon-Diplomtrainer, Schwimmtrainer und Krafttrainingsinstruktor und arbeite seit meiner Selbstständigkeit als Trainer im Jahr 2019 mit Ex-Triathlonweltmeister Daniel Unger aus Deutschland bei der Trainingsplanung meiner Athletinnen & Athleten im Bereich Triathlon, Laufen und Schwimmen zusammen.

Kooperation mit Ex-Triathlonweltmeister Daniel Unger
Kooperation mit Ex-Triathlonweltmeister Daniel Unger